“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之二十八：膳食應(yīng)以谷類為主并注意搭配
日期：2022-05-23 閱讀數(shù)：
重視健康、研究健康，提高健康素養(yǎng)，吃字學(xué)問很大，吃出健康相當(dāng)重要。《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能》第二部分，關(guān)于“健康的生活方式與行為”，其中第二十八條明確強(qiáng)調(diào)：“膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。”
營養(yǎng)在中國具有悠久的歷史，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，幾千年來，這些原則一直作為中華民族膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)思想，為保障全民族的身體健康和繁衍昌盛發(fā)揮了重要的作用。在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養(yǎng)生的思想，從多方面論述保持飲食平衡、維護(hù)身體健康的方法。居民營養(yǎng)與慢性病狀況是反映一個國家經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展、衛(wèi)生保障水平和人口健康素質(zhì)的重要指標(biāo)，關(guān)系到國家長期可持續(xù)發(fā)展的戰(zhàn)略，也影響到國家的國際競爭力。
第一，食物多樣，谷類為主。
膳食模式是指膳食中各類食物品種、數(shù)量以及比例和消費(fèi)的頻率。平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南修訂專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。
隨著社會的進(jìn)步國民生活水平越來越高，改革開放以來城鄉(xiāng)居民的飲食習(xí)慣發(fā)生了巨大變化，老百姓的膳食結(jié)構(gòu)也在悄然發(fā)生著改變!近年來，居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動物性食品以及油脂的攝入量卻在逐年升高，因此導(dǎo)致營養(yǎng)超標(biāo)、能量攝入過剩。與此同時，谷類被過度精加工直接導(dǎo)致有益身體健康的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素白白浪費(fèi)掉引起攝入量不足，而這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。
《中國居民膳食指南》推薦我國居民的膳食首先應(yīng)做到“食物多樣，谷類為主。”堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心腦血管疾病、結(jié)腸癌、直腸癌等與膳食營養(yǎng)平衡相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，并且還能減少體重超標(biāo)帶來的風(fēng)險，同時全谷物和燕麥類食物的攝入對改善血脂異常有幫助作用。
第二，多吃蔬菜、水果和薯類。
《中國居民膳食指南》第二條建議“多吃蔬菜，水果和薯類”，從現(xiàn)代的營養(yǎng)學(xué)來看，這是十分正確的。水果是植物果實(shí)及其種子，因此水果含有發(fā)芽所需的各種營養(yǎng)素。重要的是，水果是鮮吃的，這就免去烹調(diào)中營養(yǎng)物質(zhì)的丟失，并保存水果原有的風(fēng)味，對于人類來說，水果為人體提供四大類的重要物質(zhì)：
?、偎苄跃S生素，尤其是維生素C;②機(jī)體所需要的礦物質(zhì)，包括鈣、鎂、鉀等其他食物不一定有的元素，并且這些元素為機(jī)體的酸堿平衡提供了堿性離子;③水果提供機(jī)體所需的膳食纖維，這是一種重要的物質(zhì)，包括纖維素、半纖維素、果膠、粘膠、木質(zhì)素等。這類物質(zhì)因種類不同，可以有促進(jìn)腸道蠕動、通便、稀釋腸道中的有毒物質(zhì)等作用;④水果中還含有多種果酸、多酚、類胡蘿卜素，有若干抗氧化作用和解毒作用。
因而，上述四大類物質(zhì)實(shí)際上對人體有一定的保護(hù)作用，故營養(yǎng)學(xué)者稱水果為保護(hù)性食物。水果還含有許多對人體有用的消化酶，幫助人消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠蘿中有菠蘿酶。此外，一些水果含有大量的水分，有利于人體的水及電解質(zhì)代謝。
蔬菜的作用和性質(zhì)，和水果比，有相似也有不同。我國目前人們還是以熟吃為主，經(jīng)過烹調(diào)之后，維生素C會部分地被破壞，但其水溶性維生素的含量比水果一般都大些。綠葉或金黃色的蔬菜或根莖類、瓜類含大量的胡蘿卜素，蔬菜的礦物質(zhì)一般也比水果多，而蔬菜中所含的糖則比水果少。大多數(shù)蔬菜也是堿性食物，具有與水果一致的保護(hù)性功能，加上蔬菜的價格一般比水果便宜，故每餐都應(yīng)有蔬菜作為食物。
我國有數(shù)以萬計(jì)的果類及品種更多的各種蔬菜，人們總能選擇到合乎自己口味、體質(zhì)的水果和蔬菜，其中包括各種瓜類、鮮豆類、根莖類、藻和菌類等等。
關(guān)于薯類的問題。薯類與水果及蔬菜的性質(zhì)相差大一些，因?yàn)槭眍愂且环N含淀粉為主的食物，過去一些地區(qū)用于補(bǔ)充主食，但薯類的蛋白質(zhì)比谷類低得多。然而薯類亦有其固有的優(yōu)點(diǎn)，即含有相當(dāng)豐富的膳食纖維，有相當(dāng)?shù)木S生素C，有的還含有較高的胡蘿卜素，例如紅黃色的甘薯。南方許多地方還有類似薯類的山藥和芋類，也有類似的作用。
第三，注意葷素、粗細(xì)搭配。
食物可以分為谷類(米、面、雜糧等)和薯類，動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等)，豆類和堅(jiān)果(大豆、其他干豆類及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物(動植物油、淀粉、糖、酒等)等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
現(xiàn)在講究食物的多樣性，在進(jìn)行一些食物搭配的時候也是營養(yǎng)互補(bǔ)的原則或者是彌補(bǔ)某些缺陷，這樣能夠讓我們的攝入的營養(yǎng)元素更加全面，保證三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入的足量，此外還要多多攝入一些維生素，礦物質(zhì)等等!一般人的膳食，每日食物種類應(yīng)該在30種以上，食物種類要多，跨度要大，屬性要更遠(yuǎn)，這樣對我們的身體會更加有用!
總而言之，綜合分析，良好的生活方式，要求成年人每天應(yīng)攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調(diào)節(jié)免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風(fēng)險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
有專家認(rèn)為，營養(yǎng)合理應(yīng)當(dāng)做到：葷素搭配;粗細(xì)搭配;酸堿搭配，顏色搭配。紅、黃、綠、白、黑，各種顏色補(bǔ)不同的五臟，不要偏食，什么食物也要吃一些，這樣營養(yǎng)就均衡了。
1、早吃好，中吃飽，晚吃少的原則;按時按量，不要常吃零食、不斷進(jìn)食會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致肥胖等;吃飯要7分飽，多喝白開水，不要暴飲暴食，暴飲暴食會引發(fā)疾病的。
2、少吃油和含油量大的食物，成人每天食用油控制在30克之內(nèi)，食鹽6克以內(nèi);盡量吃天然食物;少吃不吃垃圾食物：罐頭、飲料、方便面、面包等，腌制食物，如酸菜、腌肉，燒烤、油炸等這些會致癌;現(xiàn)在多數(shù)人是酸性體質(zhì)，所以應(yīng)該多吃點(diǎn)堿性食物，人體保持酸堿平衡才健康，處于弱堿性是最佳的。
